Fajny trening

Środa, 9 maja 2012 · dodano: 09.05.2012 | Komentarze 4

Nie wiedziałem jak tam moje nogi po tygodniu jazdy po górach więc dziś miało być trochę szybciej. No i tak właśnie było, na dzień dobry z wiatrem i piękny trening szybkościowy. Spotkałem znajomego i trochę jechaliśmy razem po zmianach.
Powrót był pod mocny wiatr i tu już przestało być przyjemnie.

Ale ogólnie wyszedł fajny trening, myślę że idealny przed Ustroniem, tak apropo prognoza pogody na sobotę w Ustroniu to miazga... 8 stopni i lejący deszcz - załamka :/ To nie są warunki dla mnie...

Pokaż trasę GPS

Czasówka - test drogowy

Środa, 25 kwietnia 2012 · dodano: 25.04.2012 | Komentarze 10

Pogoda dziś od rana masakryczna, ale z czasem było coraz lepiej i popołudniu można było zrobić założony plan, co prawda wiało jak jasna cholera więc zapowiadało się ciężko.
Dziś to czego nienawidzę, ale co przy pomiarze mocy trzeba robić dość często - czyli czasówka testowa.

Najpierw dojazd do Obornik i klasycznie walka na czas na trasie Oborniki-Murowana z nawrotem na rondzie przed miastem. Sam dojazd masakra, bo musiałem jechać lekko, a wiało strasznie. Idealnie powinno się robić tą czasówkę po około 20 minutach rozgrzewki, u mnie wyszło po 70 minutach, no ale nigdzie bliżej nie mam trasy bez świateł, krzyżówek, rond itp. Ostatnio było tak samo, więc w kwestii porównania idealnie :)

Czasówka bolała, najpierw jechałem z wiatrem ale po niedługim czasie wiało już z boku i w twarz, w połowie myślałem że zwrócę zjedzonego Corny, więc było konkretnie.

Dane z czasówki:
dystans: 19,26 km
czas: 30:00
śr. prędkość: 38,5
śr. moc: 277
śr. puls: 172
śr. kadencja: 76

Poprzednio średnia moc wyszła 259, więc progres jest i to konkretny. 20 wat przy mojej wadze to już coś :) Oznacza to konieczność zaktualizowania progów na wyższe, czyli treningi będą jeszcze bardziej bolały ;)

A po czasówce oczywiście powrót do domu był pod ten mocny wiatr więc oznaczało to wolną jazdę. Poza tym byłem nieźle wypruty tym naginaniem przez 30 minut.

Pokaż trasę GPS

Tempówki

Wtorek, 17 kwietnia 2012 · dodano: 17.04.2012 | Komentarze 3

Po wolnej niedzieli i wczorajszej odnowie nie chciało mi się dziś iść na trening. No ale nie byłbym sobą gdybym odpuścił.
Jak już zacząłem kręcić było tylko lepiej :)
Zimno, ale nie będę narzekał na pogodę bo później nawet słońce zawitało na niebie i pomimo tych 8 stopni jechało się dobrze - na szczęście ciepło się ubrałem.

Najpierw kilka interwałów na przepalenie nogi, a potem już konkret czyli trzy tempówki po 12 minut w czwartej strefie. Lekko nie było, bo robiłem je po pofałdowanym terenie poligonu i w dodatku mocno wiało. Starałem się trzymać odpowiednią moc, ale nie zawsze się udawało.
Potem jeszcze dokrętka do Strzeszynka i powrót przez poligon.
Na sam koniec pod Radojewo zapodałem jeszcze sobie mocne tempo, a sama końcówka to już był sprint.

Zadowolony jestem, bo nogi całkiem dobrze kręcą, ale sprawdzę je dopiero na wyścigu... Trzebnicy nie liczę, bo to będzie start stricte treningowy, ale potem zacznie się już konkretne ściganko.

Tempówki - średnia moc:
1. 250 wat
2. 236 wat
3. 237 wat

A o porównaniu stref puls-moc już nie piszę, bo się wujek Romek obrazi ;) hehe
Pokaż trasę GPS

Konkret

Środa, 11 kwietnia 2012 · dodano: 11.04.2012 | Komentarze 3

Zacznę od tego, że w poniedziałek jednak dowaliłem sobie za mocno. Na podjazdach czułem się jak młody bóg, ale jednak odstępy między nimi były za krótkie - efekt był taki, że wczoraj i dziś zakwasy na mięśniach dwugłowych...

Ale dziś był w planie mocny trening więc nie ma lipy :)
Najpierw kilka interwałów na rozgrzewkę i przepalenie nóg, a potem trzy długie tempówki w czwartej strefie na poligonie przez całą jego długość, gdzie droga mocno pofałdowana.
Przyznam, że trzymanie strefy mocy w ryzach na płaskim sprawia mi jeszcze wiele trudności, szczególnie jak pojawiają się zjazdy (moc skacze jak szalona). Pod górę już opanowałem tą sztukę :)

Porównując dane treningowe widzę od razu, że jeśli jechałbym dziś według pulsu to bym się po prostu zajechał, bo w strefie czwartej wg. pulsu byłem raptem 2 minuty :)

No to trening udany i zaliczony, w końcu trochę szybsza jazda :)

Pokaż trasę GPS

Jak się nie ma co się lubi...

Piątek, 6 kwietnia 2012 · dodano: 06.04.2012 | Komentarze 8

Myślałem, że po pobycie w górach mój pociąg do podjazdów zostanie w miarę zaspokojony. Niestety z różnych względów tak nie było...
A, że trzeba zacząć treningi specjalistyczne to dziś było katowanie podjazdów :D

Nie byle jakie, bo całe podjazdy na rybce w Radojewie jechane ponad progiem, potem zjazd i znowu i tak w kółko. Doceniam bardzo pomiar mocy, można zrobić taki trening bardzo dokładnie, na pulsie by się to nie udało - jestem pewien, że zaczynałbym podjazdy zdecydowanie za mocno i na górze już nie jechał ponad progiem.

Ogólnie rybka zaliczona sześć razy, chciałem jeszcze więcej ale po ostatnim podjeździe po raz kolejny złapałem gumę, a zmiana dętki trwała jakieś 10 minut i wypadłem z rytmu, więc nie było sensu kontynuować (w planie i tak nie miałem więcej podjazdów zapisanych).

Apropo dętki to chyba będzie to wina opony, bo ja nigdy nie łapałem gum, a teraz to normalnie jakaś plaga :/ Chyba jednak moją Continental Force zamienię z powrotem na Conti 4000s, bo te były nie do zdarcia/przebicia. Z przodu Conti Attack sprawuje się bez zarzutu...

Po podjazdach pokręciłem jeszcze się po poligonie i wróciłem do domu. W sumie jak na to, że katowałem podjazdy to całkiem ładna średnia wyszła :)

Jutro ma padać, a że rodzinka się zjechała to nie mam nawet gdzie trenażera postawić, zapewne pozostają dwa dni przerwy...

Średnie moce i pulsy oraz prędkość z podjazdów (widać jak z każdym kolejnym moc delikatnie spada, a puls rośnie ;)
1. 280 wat - 162 - 30,8 km/h
2. 275 wat - 163 - 29,3 km/h
3. 280 wat - 167 - 28,9 km/h
4. 272 wat - 166 - 29,0 km/h
5. 265 wat - 166 - 30,3 km/h
6. 251 wat (tu za późno kliknąłem Garmina więc przekłamane)

Pokaż trasę GPS

Całkiem spoko

Wtorek, 3 kwietnia 2012 · dodano: 03.04.2012 | Komentarze 5

Jak wychodziłem na trening kompletnie nie chciało mi się jeździć i czułem niemoc :)
Ale jak już się wywlokłem z domu i zacząłem kręcić okazało się, że noga całkiem przyzwoicie zapodaje ;)
Pogoda fajna, wiatr dużo słabszy niż wczoraj i cieplej, trochę pokropiło ale to wszystko.

Pojechałem sobie zrobić dwie rundy na obwodnicy i z powrotem przez Murowaną Goślinę, a na koniec jeszcze dokrętka na Poligonie. Na obwodnicy pobawiłem się trochę na łącznikach robiąc kółeczka podjazd-zjazd.

Tak jak już pisałem trening udany, w założeniu dziś najpierw trochę mocniej, potem lżej, ale większość w tlenie. Jakbym jechał na pulsie to bym się dziś strasznie ujechał - to tak porównując czas w strefach wg mocy i pulsu.

Przed samym domem złapałem gumę, tym razem jakieś szkiełko i rozcięcie opony. Już mnie to zaczyna wkurzać, w górach załatwiłem dwie dętki, dziś kolejną. Czekam aż przyjdą zamówione pocztą, a do tego czasu muszę wyciągać z innych kół i podmieniać...

śr. moc: 175

Pokaż trasę GPS

Siłowo, już na nizinach

Poniedziałek, 2 kwietnia 2012 · dodano: 02.04.2012 | Komentarze 2

Po mieszanych uczuciach po zgrupowaniu trzeba było wracać na niziny.
W sobotę po śniadaniu powrót do Teściów do Zielonej Góry - jedyne 570 km, a w niedzielę już do Poznania.
W sumie dobrze zrobiłem, bo w niedzielę w Owieczce spadł śnieg i to już konkretny.

Ja cały czas mam jakąś niemoc na żołądku, ale liczę że za chwilę to już ostatecznie przejdzie. Nie wiem co to za wirus, ale muszę przyznać że bardzo paskudny. Mniej lub bardziej dokucza już od całego tygodnia :/

Dziś miało być wolne, ale jako że w sobotę i niedzielę nie jeździłem, a piątek też ciężko nazwać treningiem to postanowiłem pokręcić i to bez lipy ;)

Mimo koszmarnego wiatru pojeździłem po rundzie najeżonej podjazdami. Praktycznie wszystkie je robiłem według mocy na progu i pięknie to wchodziło w nogi. Jedna górka (do Biedruska) zrobiona w całości ponad progiem - średnia 320 Wat.
Na żołądku jeszcze ciężko ale nie ma co się opie..... ;)

Trzeba napierać, bo forma na mnie nie zaczeka :P

Pokaż trasę GPS

OTC Dzień 4 - Podjazdy

Czwartek, 29 marca 2012 · dodano: 29.03.2012 | Komentarze 5

Dziś nadszedł czas na to, na co czekałem czyli siła na podjazdach :)
Od rana pogoda już nie taka dobra, bardzo porywisty wiatr i deszcz - na szczęście w miarę przelotny z uwagi na ten wiatr.

Na początku trochę problemy z Garminem, dużo osób ma tu ten sprzęt i czasem ma ochotę czytać dane z innych powertapów i czujników prędkości, dlatego nie mam zanotowanej całości treningu. Potem już sobie poradziłem :)

Mieliśmy trenować na Przełęczy Ostrej ale z uwagi na pogodę trener zabrał nas na podjazd w miarę zalesiony i zdecydowanie bliżej domu.
Przyznam, że takich ćwiczeń jeszcze nie robiłem, nie będę się rozpisywał ale wchodziło to w nogi konkretnie, po 6 podjazdach miałem dosyć :)

Potem jeszcze tradycyjna "dokrętka" ale tym razem trener zapodał nam dłuższy podjazd, w kierunku na Wysokie czy jakoś tak... Jechało się całkiem fajnie, taka typowo Beskidzka górka, czyli dużo krótkich sztywnych odcinków.
Wszystko byłoby fajnie, gdyby na szczycie nie złapało nas oberwanie chmury i dosłownie wichura, zmokłem jak szczur, do Owieczki wracałem cały przemoczony i usyfiony - masakra. Przez ten wiatr czułem jak mi twarz zamarza...

Warto dodać coś o korelacji puls-moc. Jak tak sprawdzam dane z podjazdów to jadąc na pulsie bez sensu bym się zajeżdżał próbując "wejść" w odpowiednią strefę. Widać też, że z każdym kolejnym podjazdem spadała średnia moc.

Podsumowując wyszedł super trening, pomimo osłabienia ostatnimi dniami na podjazdach jest o dziwo bardzo dobrze. W zasadzie lepiej ode mnie podjeżdżał tylko Piotrek Wilk (czołówka MTB - Team Dobre Sklepy Rowerowe), który jest z nami na zgrupowaniu i jeszcze jeden kolega. No ale Piotrek był np. 4 na TdP Amatorów więc nie ma się co dziwić, że mocniejszy ;)

Teraz pozostaje wyprać ciuchy, no i wyczyścić sprzęt :/

Pokaż trasę GPS

Czasówka - test drogowy, czyli sprawdzamy swój próg

Czwartek, 22 marca 2012 · dodano: 22.03.2012 | Komentarze 16

Na dziś zaplanowany ważny trening z czasówką 30 minutową na sprawdzenie swojego obecnego progu LT.
Warunki pogodowe optymalne, co prawda jak wyjeżdżałem jeszcze dość zimno, ale wiatr umiarkowany i coraz więcej słońca z każdą minutą.

Aby to przeprowadzić prawidłowo trzeba było znaleźć szosę, gdzie można napierać przez 30 minut nie martwiąc się o żadne światła i inne ewentualne ograniczniki ruchu. W dodatku nie mogło być pod wiatr.
Ostatecznie stanęło na szosie łączącej Oborniki z Murowaną Gośliną z przedłużeniem o fragment obwodnicy. Przez to czasówkę mogłem zacząć dopiero po 70 minutach jazdy (optymalnie jest po 30 minutowej rozgrzewce), ale co ja tam będę narzekał ;)

Do Obornik jechałem więc jak najlżej, w pierwszej strefie bez żadnych mocnych pociągnięć, na krótko przed czasówką parę sprintów żeby dobrze rozgrzać mięśnie.

Przejeżdżam przez tory w Obornikach i zaczyna się zabawa, ciężkie przełożenie i kręcę w okolicach progu (nie można od razu w trupa bo bym się zajechał za szybko ;) Pozycja specjalnie nieaerodynamiczna (normalnie za klamki), bo bałem się że za szybko to przejadę i zabraknie mi szosy, a po wjeździe do Murowanej to można zapomnieć o napieraniu na maksa.
Minuty wleką się strasznie, czasem jakiś krótki zjazd, przejeżdżający TiR i wtedy moc spada, co dziś nie było pożądane ;)

Po 30 minutach byłem nieźle zajechany i miałem już wszystkiego dosyć, pozostało wrócić do domu przez Murowaną Goślinę i sprawdzić wyniki na Garminie. Jest OK, jestem zadowolony bo progres jest wyraźny :)

Dane z czasówki:
dystans: 19,5 km
czas: 30:01
śr. prędkość: 39,0
śr. moc: 259
śr. puls: 178 :D
śr. kadencja: 83

Zimą miałem próg na poziomie 240, dziś mam 260 - jest dobrze :) Przy mojej wadze daje to współczynnik 4,33. Wiadomo chciałbym już mieć powyżej 4,5 ale to jeszcze trochę pracy mnie czeka :)

No to teraz pozostaje zaktualizować strefy mocy i lecimy dalej z koksem ;)

Pokaż trasę GPS

Wytrzymałość

Środa, 7 marca 2012 · dodano: 07.03.2012 | Komentarze 4

Dziś trening z rana przyjemnością nie był, od początku mróz -5 stopni i co gorsza zimny przeszywający wiatr, który z upływem kolejnych minut tylko się nasilał. Najbardziej wiało już na powrocie na domu, kiedy akurat było pod wiatr - ciężkie chwile ;)
Trasa ta co ostatnio, miałem w planie dobić do trzech godzin ale tak mi paluchy zmarzły, że nie miało to sensu.

A tak ogólnie to dziś leciutko, bo typowa wytrzymałość tlenowa, cieszy niski średni plus :)

śr. moc: 163
max moc: 669