Spokojnie regeneracyjnie

Środa, 18 kwietnia 2012 · dodano: 18.04.2012 | Komentarze 1

Ostatnio usłyszałem mądre zdanie o różnicy między amatorem, a zawodowcem...
Otóż amatora można odróżnić od zawodowca tym, że lekkie treningi robi za mocno, a mocne za lekko. Patrząc na moje ogólne doświadczenia i obserwacje zgadzam się z tą tezą w pełni :)

Dlatego dziś, jak miałem w planie lekką jazdę w pierwszej i drugiej strefie, postanowiłem mocno się tego założenia trzymać... Wrzuciłem małą tarczę, dałem górny chwyt i wycieczka :D
Spokojnie pokręciłem przez poligon do Strzeszyna Greckiego i z powrotem, wiatr mnie denerwował, ale ogólnie fajnie się jechało nie przejmując się w ogóle średnią itp...
Moc jedynie wyskoczyło poza pierwsze strefy na podjazdach ale tego nie da się uniknąć ;)

Pokaż trasę GPS

Tempówki

Wtorek, 17 kwietnia 2012 · dodano: 17.04.2012 | Komentarze 3

Po wolnej niedzieli i wczorajszej odnowie nie chciało mi się dziś iść na trening. No ale nie byłbym sobą gdybym odpuścił.
Jak już zacząłem kręcić było tylko lepiej :)
Zimno, ale nie będę narzekał na pogodę bo później nawet słońce zawitało na niebie i pomimo tych 8 stopni jechało się dobrze - na szczęście ciepło się ubrałem.

Najpierw kilka interwałów na przepalenie nogi, a potem już konkret czyli trzy tempówki po 12 minut w czwartej strefie. Lekko nie było, bo robiłem je po pofałdowanym terenie poligonu i w dodatku mocno wiało. Starałem się trzymać odpowiednią moc, ale nie zawsze się udawało.
Potem jeszcze dokrętka do Strzeszynka i powrót przez poligon.
Na sam koniec pod Radojewo zapodałem jeszcze sobie mocne tempo, a sama końcówka to już był sprint.

Zadowolony jestem, bo nogi całkiem dobrze kręcą, ale sprawdzę je dopiero na wyścigu... Trzebnicy nie liczę, bo to będzie start stricte treningowy, ale potem zacznie się już konkretne ściganko.

Tempówki - średnia moc:
1. 250 wat
2. 236 wat
3. 237 wat

A o porównaniu stref puls-moc już nie piszę, bo się wujek Romek obrazi ;) hehe
Pokaż trasę GPS

Basen i sauna

Poniedziałek, 16 kwietnia 2012 · dodano: 17.04.2012 | Komentarze 0

Dziś relaksik na basenie, najpierw trochę popływałem, potem 3 razy po 8 minut w saunie suchej i na koniec jacuzzi :)
Wczoraj miałem jechać na ustawkę ale wygrały ze mną problemy żołądkowe i wyszedł kolejny dzień bez treningu :/

Przyzwoicie

Sobota, 14 kwietnia 2012 · dodano: 14.04.2012 | Komentarze 2

Dziś trening później niż zwykle w sobotę, bo rano byłem z Olą na szkole rodzenia :)

Już jak wstałem wiedziałem, że coś jest nie tak z brzuchem, bolał mnie i nie miałem za bardzo apetytu, co nie wróżyło dobrze na zaplanowany trening. A w planie była wytrzymałość tlenowa i w środku 45 minut w mocnym tempie - najlepiej podobnym do wyścigowego.

Za oknem słoneczko, na termometrze ciepło, aż myślałem o krótkim stroju. Całe szczęście że ubrałem się jak na wczesną wiosnę, bo wiał silny i bardzo zimny, północny wiatr. Ale mijałem sporo rowerzystów ubranych na krótko - nie każdy miał tyle oleju w głowie co ja ;)

Zrobiłem moją dużą rundę, powiększoną o trasę przez Ryczywół (pierwszy raz tu jechałem), w sumie pierwsza połowa to była droga przez mękę przez ten paskudny wiatr, lekko nie było...

No i cały czas bolał mnie brzuch, takie jakieś dziwne skurcze, Corny i banana musiałem wmuszać - mam nadzieję, że tylko mi coś zaszkodziło i jutro będzie już OK.

Ważne, że trening zaliczony, dystans konkretny, a i średnia niczego sobie, kolejne 4 godzinki weszły w nogi, jutro ma być załamanie pogody... zobaczymy co z tego będzie, oby jednak nie padało, bo obecnie nie mam dostępu do trenażera.

Jeszcze fotka z odcinka Ryczywół-Rogoźno:


Pokaż trasę GPS

Sesja zdjęciowa w nowym stroju

Piątek, 13 kwietnia 2012 · dodano: 13.04.2012 | Komentarze 4

W święta była u mnie siostra z narzeczonym, który trochę tam się fotografią zajmuje i zaproponował mi szybką sesję zdjęciową :)
Było co prawda zimno na dworze i strasznie wiało, ale te kilkanaście minut dało się wytrzymać ;)
Efekty poniżej :)



















Photos by Tomasz Radczuk :)

Podjazdy w deszczu

Czwartek, 12 kwietnia 2012 · dodano: 12.04.2012 | Komentarze 6

ICM na dzisiejsze popołudnie przewidywał załamanie pogody... i się nie pomylił.
Szczerze mówiąc patrząc na prognozy miałem ochotę dziś odpuścić, w dodatku nogi trochę podmęczone. No ale w planie miałem podjazdy, a zrezygnowanie z takiego treningu to już dla mnie za duża strata :D

Postanowiłem, że jadę i zrobię tylko tą część z podjazdami, po czym najwyżej wrócę do domu - daleko od rybki w Radojewie nie mam.
Jak wyjeżdżałem było sucho i nie padało, to dawało trochę optymizmu, ale już przy pierwszym podjeździe zaczęło coś tam popadywać. Na górze ubrałem pelerynkę i w zasadzie już podczas zjazdu zaczęło lać. Kolejne podjazdy na mokro.

Lekko nie było, bo w założeniu wszystkie podjazdy (razem wyszło 7 sztuk) nad progiem, w sumie się zdziwiłem, bo moce wychodziły na prawdę całkiem konkretne, wyższe niż ostatnio. Na pulsie nie wiem jak by ten trening wyglądał - wg. niego nie byłem w ogóle dziś w strefie 4 i 5, a według pomiaru mocy 32 minuty... mała różnica prawda ? :)

Jutro zasłużony odpoczynek, może podskoczę na basenik żeby dwugłowe się wymasowały na jacuzzi :)

Podjazdy:
1. 283 wat, puls 160, średnia 30,6 km/h
2. 274 wat, 162, 28,7 km/h
3. 276 wat, 162, 29,0 km/h
4. 276 wat, 162, 29,9 km/h
5. 273 wat, 160, 28,0 km/h
6. 256 wat, 160, 28,9 km/h

Pokaż trasę GPS

Konkret

Środa, 11 kwietnia 2012 · dodano: 11.04.2012 | Komentarze 3

Zacznę od tego, że w poniedziałek jednak dowaliłem sobie za mocno. Na podjazdach czułem się jak młody bóg, ale jednak odstępy między nimi były za krótkie - efekt był taki, że wczoraj i dziś zakwasy na mięśniach dwugłowych...

Ale dziś był w planie mocny trening więc nie ma lipy :)
Najpierw kilka interwałów na rozgrzewkę i przepalenie nóg, a potem trzy długie tempówki w czwartej strefie na poligonie przez całą jego długość, gdzie droga mocno pofałdowana.
Przyznam, że trzymanie strefy mocy w ryzach na płaskim sprawia mi jeszcze wiele trudności, szczególnie jak pojawiają się zjazdy (moc skacze jak szalona). Pod górę już opanowałem tą sztukę :)

Porównując dane treningowe widzę od razu, że jeśli jechałbym dziś według pulsu to bym się po prostu zajechał, bo w strefie czwartej wg. pulsu byłem raptem 2 minuty :)

No to trening udany i zaliczony, w końcu trochę szybsza jazda :)

Pokaż trasę GPS

Bike Fit, czyli profesjonalne ustawienie roweru

Środa, 11 kwietnia 2012 · dodano: 11.04.2012 | Komentarze 5

Od jakiegoś czasu nie spędzały mi snu z powiek bóle pleców pojawiające się mniej więcej po dwóch godzinach jazdy na szosie.
Trochę się naczytałem o tym jak to źle ustawiona pozycja na rowerze może na starość przynieść bardzo dużo dolegliwości i w konsekwencji zamiast spokojnej emerytury zostaje latanie po lekarzach (chociaż co to za emerytura po 67 roku życia ;).

Całkiem niedawno pojawiły się na polskim rynku firmy zajmujące się profesjonalnym ustawianiem roweru indywidualnie pod kolarza, czyli tzw. bike fit. W sieci można znaleźć bardzo dużo informacji na ten temat, również relacje zawodników i amatorów, którzy się na to skusili. W opiniach i opisach wszystko wyglądało bardzo kusząco i bardzo chciałem sobie coś takiego sprawić. Tyle, że cena tego wszystkiego jest wręcz z kosmosu – ok. 500-600 zł za kompleksowe ustawienie roweru to dla mnie zdecydowanie za dużo, więc odpuściłem sobie ten temat na jakiś czas.

Jednak ostatnio trafiłem na firmę z Poznania – VeloLab, która w ofercie miała zarówno kompleksowe badanie, jak i tajemniczą opcję „komfort”, której cena 200zł brzmiała kusząco :) Szybki mail, dobry kontakt i już wszystko wiedziałem, ponieważ nie miałem problemu z ustawianiem bloków itp. wystarczyła mi opcja komfort. Inwestycja 200zł pozwalająca zmniejszyć ryzyko problemów na starość była jak najbardziej do zaakceptowania i potraktowałem to jako wizytę u lekarza specjalisty.



Umówiłem się we wtorek po świętach na 17:00 rezerwując sobie większość wieczoru, bo wizyta miała trochę potrwać. Po pracy szybki obiad, zapakowanie roweru do auta i jadę do centrum.

Całym procesem zajmuje się Łukasz Szczęsny i już od początku można stwierdzić, że to właściwa osoba, na właściwym miejscu. W dodatku mój rocznik, więc dogadaliśmy się bez problemów ;)

Trochę się zdziwiłem, że siedziba firmy to w zasadzie mieszkanie zaadaptowane do potrzeb bike fittingu, ale to też ma swój urok, człowiek czuje się jak w domu, a wszędzie wiszące plakaty rowerowe oraz masa sprzętu tylko potęguje uczucie przyjazności tego miejsca dla nas – kolarzy.

Spotkanie odbyło się w czterech fazach i postaram się je pokrótce opisać.

1. Na początku usiedliśmy na kanapie z laptopem, gdzie przy pysznej kawie najpierw Łukasz opisał mi jak wszystko po kolei będzie wyglądać, a potem przeprowadził dokładny wywiad sportowy o tym ile jeżdżę, jak jeżdżę, jakie miałem kontuzje itd. Wszystkie informacje wpisywał sobie w odpowiednią tabelkę.

2. Ta faza chyba w moim przypadku była najważniejsza, przebrałem się w spodenki kolarskie i trafiłem na stół do masażu, gdzie Łukasz dokładnie sprawdził chyba każdy mój mięsień na plecach, ruchomość stawów, symetrię i ogólnie całą moja postawę. Było naciąganie, które przywołało ten ból pojawiający się podczas jazdy, ale było też piękne nastawienie stawów z charakterystycznym strzelaniem, po którym poczułem się jakoś swobodniej na plecach.

Warto dodać, że Łukasz jest fizjoterapeutą i pracuje w znanej klinice Rehasport, więc jak dla mnie ma dużą przewagę nad innymi bike fitterami, którzy są tylko po jakiś kursach. Napisałem, że ta część była u mnie najważniejsza, bo wyszło że mam Zespół Skrzyżowania Górnego (Upper Cross Syndrome), czyli za bardzo do przodu wyciągniętą głowę, przez co mięśnie w górnej części pleców oraz szyi są często za bardzo napięte. Wyszło też, że mam dużą szprotawość kolan, ale to akurat wiedziałem ;) Oprócz tego jestem całkiem elastyczny i ruchomość w stawach i miednicy jest na dobrym poziomie.

3. Mimo iż wybrałem opcję komfort Łukasz sprawdził też ustawienie stóp i bloków. Robi się to na specjalnym lustrzanym podeście. Wyszło, że bloki mam ustawione bardzo prawidłowo (to efekt wizyty u ortopedy dwa lata temu, który powiedział mi jak ma być ustawiona stopa, aby kolano pracowała prosto). Mógłbym delikatnie cofnąć bloki w pionie, ale nie jest to konieczne, a czasem nie warto kombinować jak ma się krzywe kolana :P

4. To już ustawienie roweru na trenażerze Tacx Bushido i najpierw rozgrzewka, a potem już jazda na obciążeniu żeby zobaczyć całą pracę nóg. Miałem poprzyklejane na ciele specjalne markery, które potem miały umożliwić analizę komputerową. Jechałem w trzech moim pozycjach, czyli chwyt górny, za klamki i dolny. Ja kręciłem, a Łukasz wszystko nagrywał na kamerę, potem na oko sprawdzał też symetrię ruchów i pracę ud (wyszło, że z tym ustawieniem bloków pracują idealnie równo i tak jak należy).



5. Zszedłem z roweru i zaczęła się dokładna analiza na komputerze. Popatrzyłem jak wygląda moja jazda we wszystkich pozycjach i przede wszystkim jak układa się kręgosłup. Widać, że trochę kilometrów doświadczenia jest, bo stopy układają się bardzo prawidłowo (palce w dół), no i zarówno pcham, jak i ciągnę pedały. To co było od razu widać, to właśnie to jak bardzo mięśnie grzbietu i szyi są obciążone przez przesunięcie głowy do przodu. Widziałem też, jak delikatna zmiana ustawienia głowy (np. zasięg wzroku) zmienia całe ustawienie pod szyją (to te białe łuki na zdjęciach).

W tej fazie wprowadza się wszystkie zmiany w rowerze i sprawdza czy jest OK., jak nie to robi się kolejne zmiany. U mnie jak się okazało pozycja, którą miałem była najbardziej optymalna. Skrócić mostka już nie można, bo straciłbym na sterowności (teraz mam 90mm). To co zaproponował m.in. Łukasz to przełożenie mostka odwrotnie, żeby był inny kąt, ale w tej sytuacji straciłbym trochę na aerodynamice, a zysk dla pleców byłby minimalny więc z tego zrezygnowaliśmy. Siodełko też jest ustawione bardzo dobrze, bo wszystkie kąty są idealne. Podsumowując tą fazę jestem pierwszym klientem Velo Lab, któremu nie wprowadzono żadnych zmian w ustawieniu roweru…

Podsumowanie.
Na początku byłem trochę niezadowolony. Jakby nie patrzeć zapłaciłem 200zł, a żadnych zmian w rowerze nie mam, bo okazało się że moja pozycja jest na tą chwilę optymalna. Ale po chwili przemyślenia tematu, to teraz wiem gdzie leży problem i co mam robić żeby to wyeliminować. Łukasz dał mi cały zestaw ćwiczeń, pokazał jak je robić i wiem, że przy codziennej 15-minutowej pracy bóle na plecach powinny z czasem ustępować.

Wiem też co robić jak już zaczyna boleć podczas jazdy, jak układać głowę, łopatki itd. W sumie istotna też jest wiedza, że ma się wszystko poustawiane prawidłowo i nie ma co kombinować. Przedtem się zastanawiałem, może za nisko kierownica, może za krótki mostek itd. itd., teraz przynajmniej wiem że nie tędy droga.
Z usługi jestem bardzo zadowolony. Łukasz Szczęsny to profesjonalista w każdym calu i co ważne ma doświadczenie jako fizjoterapeuta. Nie wiem jak potraktowałby mnie ktoś kto zajmuje się bike fittingiem tylko po kursie, ale boję się że wprowadziłby jakieś zmiany na siłę, żeby cokolwiek zmienić. Tutaj kluczem do sukcesu było zrozumienie mechanizmów ruchu własnego ciała i przełożenia tego na rower.

Warto też wspomnieć, że Łukasz pokazał mi jak się prawidłowo rozciągać, stwierdzam że do tej pory robiłem to bardzo źle, ale spoko – popełniałem błąd tak jak 90% ludzi :P Dostałem też zdjęcie mojego Gianta ze wszystkimi pomiarami, co na pewno będzie pomocne przy jakichkolwiek zmianach sprzętu, czy nawet całego roweru. Całe spotkanie trwało prawie 3h, ale zleciało niezauważalnie - tak szybko mógłby upływać czas np. w pracy ;)



Dobra, bo się rozpisałem, a przecież trzeba poćwiczyć mięśnie grzbietu i szyi ;P

To co tygryski lubią najbardziej

Poniedziałek, 9 kwietnia 2012 · dodano: 09.04.2012 | Komentarze 6

Jako, że dziś miał być wiatr południowy postanowiłem w końcu sprawdzić tak bardzo popularną Górę Pożegowską w Mosinie - chyba najlepszy szosowy podjazd w okolicy Poznania. Sęk w tym, że mam do niego 30km i muszę przejechać przez cały Poznań - dlatego nigdy nie mogłem się zebrać - w tygodniu nie ma to sensu.

Wyruszyłem o 9:00 jak był 1 stopień, ale 15 kilometrów przez miasto poszło w miarę sprawnie (raczej nie korzystałem z dróg rowerowych).
Po 40 minutach kolejna guma... Ale spoko, już chyba wiem co było przyczyną, okazało się że przesunęła się taśma na obręczy i odsłoniła fragmenty niektórych oczek - mam nadzieję, że to było przyczyną notorycznego rozpieprzania dętek. Dalsza część treningu na 4,5 bar w tylnim kole - tak więc ciężko było trzymać przyzwoitą prędkość... nie mówiąc już o tym że cały czas bałem się że rozpieprzy mi się ta dętka i nie będę miał jak wrócić do domu.

W końcu dojechałem do Mosiny i zacząłem odkrywać podjazd, najpierw pojechałem prosto ul. Pożegowską ale coś mi nie pasowało. Dopiero za drugim razem odkryłem ulicę Spacerową i piękny podjazd po super asfalcie aż do zbiorników wodnych, w lesie i sztywny (tak mi się skojarzyło z podjazdem nad Przesieką w Karkonoszach ;)

Zaliczyłem sobie tą górkę 10 razy, pięknie się wjeżdżało, szkoda, że to tak daleko od moich stałych tras. Powrót z obawą przed przebiciem dętki i wiatrem w plecy, przez Poznań tym razem ścieżkami rowerowymi, bo ruch się zwiększył.

Trzeba włączyć Pożegowo do treningu podjazdów, bo przewyższenie wyszło super jak na taki trening :)

Średnia prędkość nieistotna, ważna średnia moc, a ta wyszła 180 wat, jeden z podjazdów pociągnąłem ze średnią 310 wat.
Ogólnie dziś po świątecznym obżarstwie i odpoczynku puls w porównaniu do ostatnich jazd wysoki.

Góra Pożegowska (w oddali wieża widokowa):


Zbiorniki wodne - szczyt podjazdu:


Pokaż trasę GPS

Jak się nie ma co się lubi...

Piątek, 6 kwietnia 2012 · dodano: 06.04.2012 | Komentarze 8

Myślałem, że po pobycie w górach mój pociąg do podjazdów zostanie w miarę zaspokojony. Niestety z różnych względów tak nie było...
A, że trzeba zacząć treningi specjalistyczne to dziś było katowanie podjazdów :D

Nie byle jakie, bo całe podjazdy na rybce w Radojewie jechane ponad progiem, potem zjazd i znowu i tak w kółko. Doceniam bardzo pomiar mocy, można zrobić taki trening bardzo dokładnie, na pulsie by się to nie udało - jestem pewien, że zaczynałbym podjazdy zdecydowanie za mocno i na górze już nie jechał ponad progiem.

Ogólnie rybka zaliczona sześć razy, chciałem jeszcze więcej ale po ostatnim podjeździe po raz kolejny złapałem gumę, a zmiana dętki trwała jakieś 10 minut i wypadłem z rytmu, więc nie było sensu kontynuować (w planie i tak nie miałem więcej podjazdów zapisanych).

Apropo dętki to chyba będzie to wina opony, bo ja nigdy nie łapałem gum, a teraz to normalnie jakaś plaga :/ Chyba jednak moją Continental Force zamienię z powrotem na Conti 4000s, bo te były nie do zdarcia/przebicia. Z przodu Conti Attack sprawuje się bez zarzutu...

Po podjazdach pokręciłem jeszcze się po poligonie i wróciłem do domu. W sumie jak na to, że katowałem podjazdy to całkiem ładna średnia wyszła :)

Jutro ma padać, a że rodzinka się zjechała to nie mam nawet gdzie trenażera postawić, zapewne pozostają dwa dni przerwy...

Średnie moce i pulsy oraz prędkość z podjazdów (widać jak z każdym kolejnym moc delikatnie spada, a puls rośnie ;)
1. 280 wat - 162 - 30,8 km/h
2. 275 wat - 163 - 29,3 km/h
3. 280 wat - 167 - 28,9 km/h
4. 272 wat - 166 - 29,0 km/h
5. 265 wat - 166 - 30,3 km/h
6. 251 wat (tu za późno kliknąłem Garmina więc przekłamane)

Pokaż trasę GPS